0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как восстановить фигуру после родов: золотые правила молодой мамы

Как восстановить фигуру после родов: золотые правила молодой мамы

Каждая мамочка, родив ребенка, хочет вернуться к былой стройности и подтянутости. Но, для этого, приходится прикладывать много усилий.

Одни специалисты считают, что при грудном вскармливании женщина поправляется. А если приходится еще и стимулировать лактацию, то вес увеличивается еще быстрее. Другие же специалисты сходятся во мнении, что кормление новорожденного грудью способствует похудению, так как на выработку молока и само кормление уходит много энергии. Но, какие бы специалисты не были правы, стоит прислушаться к следующим советам.

Как сбросить лишний вес?

  • Не стоит спешить начинать худеть непосредственно после родов. Не взваливайте на свой организм такую непосильную ношу. Ведь это приведет к сильнейшим физическим и нервным нагрузкам и, как следствие, к истощению организма. Помните – все должно быть постепенно!
  • Сразу настраивайтесь на цикличность, регулярность и длительное время процесса по возвращению былых форм. Если вы будете раз в месяц устраивать разгрузочный день, и заниматься физическими упражнениями не регулярно, то толку от этого не будет никакого.

  • Верьте в успех. Настройте себя на то, что вы непременно добьетесь поставленной цели. Только в этом случае все получится.
  • Пересмотрите свое питание. Однако, не стоит садиться на диету, даже в том случае, если вы не кормите ребенка грудью. Ваш организм только недавно пережил стресс – роды. А диета – еще один стресс для него. Не мучьте себя, выждите время.
  • Кормящим мамочкам можно и, даже, нужно исключить из своего рациона жирные, копченые, жареные продукты. Кроме того, откажитесь от соленого, сладкого, мучного, от полуфабрикатов и газированной воды. Отказавшись от этих продуктов, вы получите двойную пользу. Во-первых, вашему малышу вредно, если вы их едите. Во-вторых, именно «благодаря» этим продуктам набирается лишний вес.
  • Лучше всего налегать на рыбу, приготовленную на пару, такое же мясо, свежие овощи, фрукты и на разнообразные крупы.
  • 97% деятельности человека управляется подсознанием, и только 3% мы делаем сознательно. Поэтому, дайте себе установку на похудение.
  • Не ставьте для себя сразу серьезных целей. Не пытайтесь похудеть сразу на 20-30 кг. Срывы, в таком случае, неизбежны. Ставьте цель похудеть, для начала, на 2-3 кг. Чем быстрее вы добьетесь выполнения этой цели, тем выше будет мотивация продолжать.
  • Повесьте себе на холодильник напоминание о том, что вы поставили цель – похудеть.

Режим питания для желающих похудеть после родов

  1. Ограничьте мучное и сладкое, а лучше – вообще исключите.
  2. Увеличьте в рационе количество свежих овощей.
  3. Принимайте витамины для кормящих мам.
  4. Кушайте понемногу, но часто. Порция еды на один раз не должна превышать 200 г.
  5. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна.
  6. Пейте больше жидкости – чаи, минеральную воду без газа, соки.
  7. Совершайте упражнения только на голодный желудок. Не менее чем за 2 часа до еды, и не ранее, чем через 2 часа после еды. В противном случае – толку от упражнений не будет.

Как убрать живот после родов?

Самое главное – вернуть мышцам пресса былой тонус. Но начинать упражнения на пресс нужно не ранее, чем через два месяца после родов.

Самые известные и эффективные упражнения для пресса:

  • Лягте на пол, на спину. Ноги согните в коленях. Начинайте отрывать от пола голову и грудную клетку. Выполняйте по десять раз в два подхода.
  • Лягте на пол, на спину. Ноги согните в коленях. Руками обхватите шею. Начинайте отрывать ноги от пола, тяните носки вверх. Выполнять по десять раз в два подхода.
  • Лягте на пол, на спину. Ноги выпрямлены. Руки обхватывают шею. Коснитесь лбом ног. Выполнять по десять раз в два п одхода.

Если у вас есть немного свободного времени, то стоит записаться на курсы танца живота. При этом танце прорабатываются самые глубокие мышцы пресса.

Начинать упражнения нужно не раньше, чем сойдутся мышцы пресса. Для того, чтобы проверить это, нужно лечь на пол, поднять ноги, а руками пощупать мышцы пресса. Если между ними прощупываются промежутки – мышцы еще не сошлись.

Выполняйте упражнения регулярно– не менее двух раз в неделю. При физических нагрузках, сочетайте упражнения на сжигание жира и силовые. Внимательно следите за дыханием во время выполнения упражнений. Не задерживайте его.

Читать еще:  Инструкция: Как восстановить удаленные фото с телефона

Запомните – не так важно то количество упражнений, которое вы выполните, а важно качество их выполнения. Вы можете самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, но помните, что нагрузкам должны подвергаться все мышцы.

Как восстановить форму груди после родов?

  • Старайтесь постоянно держать безупречную осанку. Для того, чтобы сохранить форму груди, кормите вашего малыша лежа.
  • Приобретите хороший поддерживающий бюстгальтер. Он должен иметь широкие лямки, кроме того, поддерживать грудь со всех сторон.
  • Вы можете поддерживать состояние груди разнообразными кремами, повышающими тонус. Однако, перед использованием, убедитесь, что они совместимы с грудным вскармливанием!
  • Не спешите обращаться к хирургу, с просьбой вернуть груди форму, – дайте ей время на восстановление.
  • Хорошее средство для повышения тонуса мышц груди – контрастный душ.
  • Отжимайтесь от пола.

  • Выполняйте упражнения с гантелями.

Восстановление осанки после родов

Если вы носите ребенка в так называемом «кенгуру», то переносите его на спине. В противном случае, сила тяжести будет клонить вас вперед, а позвоночник все время будет «колесом».

Каждый день, приблизительно по пятнадцать минут, ходите по дому с книгой на голове. Это упражнение весьма эффективно для восстановления осанки. Если есть возможность – приобретите ортопедический матрац. Помимо пользы позвоночнику, есть множество других его преимуществ.

Это основные рекомендации и советы, но, хочется еще раз напомнить, что если вы не чувствуете себя готовой к занятиям, или ощущаете дискомфорт – обратитесь к врачу. Только при непосредственной встрече со специалистом можно дать действенные рекомендации.

Скорейшего вам восстановления!

Читайте другие интересные рубрики

Как приводить себя в порядок при грудном вскармливании. Бедра, животик и ягодицы.

После родов у многих женщин радость материнства часто омрачается от изменившейся фигуры. Животик обвисает, спина болит, а бедра не вмещаются в любимые штаны. А так хочется к лету блистать на пляже подтянутой фигурой в мини-бикини. Поправить фигуру в проблемных местах – спине, животе и бедрах не так сложно, это можно делать и дома, и в условиях салона красоты. Однако, нужно помнить – не все процедуры можно делать во время кормления грудью и первые месяцы после родов.

Особенность женского тела после родов.
Во время беременности набор веса составляет от 10 до 20 кг, иногда чуть больше или меньше. Отложение подкожного жира заложено природой для защиты малыша и его питания в первые недели после рождения. Жир нужен, чтоб маме было откуда черпать энергию для образования молока, ведь в первые недели в заботах о крохе регулярно питаться не всегда получается. Распределение жира по телу беременной обеспечивается гормонами беременности, но вот роды позади, а жирок на бедрах, спине и попе висит, а кожа живота выглядит непривлекательно.
Даже если женщина начинает худеть, не всегда жировые отложения уходят с тех мест. Которые бы хотелось убрать – первыми худеют лицо и грудь. а вот попа и талия остаются до последнего. Помочь привести тело после родов в форму – особенно живот, ягодицы и бедра, помогут занятия и косметические процедуры.

Косметика и салонные процедуры

После родов кожа тела несколько меняется, тело требует к себе внимания. Однако, заниматься собой необходимо после консультации врачом – не все процедуры можно делать в первые месяцы после родов, многие из средств противопоказаны при грудном вскармливании.
Вам могут потребоваться антицеллюлитные кремы для тела, скрабы и пилинги. Однако, они должны быть их натуральных компонентов – химические пилинги во время кормления грудью запрещены. Скраб и пилинг помогают снять поверхностные слои кожи с отмершими частичками кожи, которые нарушают проникновение антицеллюлитных средств к подкожному слою.
При выборе косметики для ухода за проблемными зонами руководствуйтесь известностью марки, советом косметолога и маркировкой – «допустимо при беременности, кормлении грудью». Они гипоаллергенны, не вызовут раздражения кожи и не содержат одушек.

Одним из отличных антицеллюлитных средств является вакуумный массаж – его можно проводить в условиях салона или дома с помощью специальных силиконовых или стеклянных банок. В этой процедуре совмещается одновременно косметическое и лечебное действия – на поверхности кожного покрова создается отрицательное давление, которое глубоко массирует жировые подкожные отложения, усиливает приток крови к этим участкам, вымывая токсины и усиливая обмен веществ, при этом эффект достигается быстро и без дряблой, обвислой кожи.
Вакуумный массаж проводят на животе, ягодицах и бедрах, избегать стоит внутренней поверхности бедер и подколенных ямок.

Первые несколько процедур могут быть достаточно болезненны, могут оставаться «синяки». Это говорит о застойных явлениях в тканях и постепенно по мере нормализации обмена веществ и кровообращения, эти явления исчезают. Применять эти процедуры можно не ранее, чем через 2-3 месяца после родов. Грудное вскармливание не является противопоказанием к данной процедуре.

Мезотерапия – один из эффективных способов похудеть и избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, под кожу с помощью микроигл вводят специальные жирорасщепляющие вещества и препараты, усиливающие обмен веществ и кровообращение. Но делать это можно после того, как закончите кормить грудью, или не ранее чем через 4-6 месяцев после родов, когда стабилизируется гормональный фон. Мезотерапию хорошо сочетать с процедурами обертываний или массажа. В комплексе за 10-15 процедур жир значительно уменьшится, а кожа подтянется, станет гладкой и упругой.

Читать еще:  Как восстановить пароль эйвон

Миостимуляция.
Это аналоги физических тренировок, но для ленивых или занятых женщин. С помощью миостимуляторов, портативных устройств в виде бабочек или поясов, можно подкачать ослабшие мышцы с области ягодиц, пресса или бедер. Профессиональные миостимуляторы дорги. Но имеют регулируемые программы, посылая разной частоты импульсы. За счет воздействия импульсов происходят пассивные сокращения мышц в поперечном и продольном положениях. Это усиливает эффект.

Борьба с растяжками.
Растяжки вводят в состояние уныния почти всех женщин – чем старше и глубже растяжки, тем труднее с ними бороться. Это рубцы, которые образовались в результате разрывов эластиновых волокон на животе, попе или бедрах. Помогают обертывания с водорослью спирулиной, она содержит комплекс биоактивных веществ, наносясь на проблемную зону и, оборачивая пленкой зону, вы запускаете процесс восстановления поврежденной кожи. Для большего эффекта рекомендуется укрыться одеялом.

Помогает в борьбе с растяжками массаж с маслом миндаля, которое обладает регенерирующим, активизирующим обмен веществ свойством. Необходимо дважды в день проводить массаж проблемных зон с этим маслом.

Можно продолжить использование кремов против растяжек, что вы применяли во время беременности. А вот чтобы удалить застарелые стрии необходимо прибегнуть к салонным мероприятиям и аппаратным способам устранения. Обычно в растяжку колют энзимы, стимулирующие регенерацию ткани, улучшающие питание и тонус кожи. Чтоб стереть следы стрий можно обработать кожу микродермабразией (механическая шлифовка кожи) или провести химический пилинг – но это делается только, когда вы откормите малыша грудью.
Во время лактации можно воздействовать на стрии лазером – он удаляет растяжки быстро и эффективно. Однако, стоит этот метод дорого, хотя можно одновременно обработать сразу несколько проблемных зон.

Физические упражнения.
Физические упражнения это наиболее доступный и простой способ привести себя в форму – не нужно даже посещать спортзал – большую часть упражнений можно выполнять и дома, даже с малышом. Начинать занятия после естественных родов можно спустя 6-8 недель, а вот при кесаревом сечении надо обязательно посоветоваться с врачом – ведь все зависит от состоятельности шва и самочувствия женщины. Комплексов упражнений великое множество, но самое основное во всех упражнениях – это комплексность и регулярность занятий, необходимо удалять себе не менее 30-60 минут в день.

Тренировка должна проходить в быстром темпе, повторений упражнений нужно сделать максимум 0 ориентируясь на свое состояние. Первоначально заниматься будет трудновато, но по мере тренировок вам будет все легче, а тело начнет приобретать аппетитные формы.
Подтянуть живот проще всего, качая пресс, но не всем женщинам легко это сделать – прессом нужно заниматься не реже трех раз в неделю, а в идеале – ежедневно, тогда результаты не заставят себя ждать. Если вам сложно качать пресс – можно заняться танцами, аэробикой или крутить обруч.

Комплекс упражнений для живота, бедер и ягодиц.
Золотое правило всех тренировок — это постепенность, начинают занятия с легкой разминки (ходьба на месте, прыжки, пробежка), а только потом приступают к интенсивной тренировке. Предлагаем вам несколько упражнений для приведения фигуры в форму.

Для ног и бедер.
— Исходное положение — лежа на полу, опираясь на руки, которые согнуты в локтях. Выпрямляйте правую ногу, разворачивая стопу наружу, левая нога согнута. Поднимайте прямую или, если тяжело, полусогнутую ногу пяткой вверх примерно на 45 градусов и опускайте вниз, не касаясь пола. Выполняйте по 10-20 раз в 2-3 подхода.

— Стоя на коврике и опираясь на колени и локти, удерживайте тело прямо. Теперь согните ногу в колене на 90 градусов, поднимайте ее вверх-вниз, отводите вбок, затем опускайте вниз, делайте по 10 раз за 2-3 подхода.

— Лежа на левом или правом боку, опирайтесь на согнутую в локте руку. Оторвите обе прямые ноги от пола и поднимите их на максимально возможную высоту. Начните разводить ноги на 45 градусов, по типу ножниц. Важно, чтоб колено, тазобедренный сустав и пятка на обеих ногах были параллельны, ноги выпрямите максимально, сильно сжав ягодицы. Задержите ногу около минуты в воздухе, потом сомкните вместе, не опустив на пол, и держите еще минуту. Выполните 2-3 раза, затем повернувшись на другую сторону, повторите еще 2-3 раза.

Упражнения для ягодиц.
Лежа на спине, ноги согните, расположив руки вдоль тела. Поднимайте таз кверху как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке, затем опускайте тело вниз, не прикасаясь к полу. Выполните 10-20 раз, сделав 2-3 подхода.

Упражнения для укрепления мышц живота.
Лежа на спине, ноги согните, опираясь на пол, руки расположите за головой, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть торса вверх максимально высоко, не отрывая от пола ног и поясницы, затем опускайтесь вниз, при этом стараясь не опускать плечи на пол и не расслабляя пресса.

Лежа на спине поднимайте вверх выпрямленные ноги или ноги, полусогнутые в коленях, не открывая таза от пола и возвращая ноги обратно. Делайте так 10-20 раз, выполнив 2- 3 подхода.
Упражнение для укрепления мышц груди, плечевого пояса и рук.

Читать еще:  "Запасной вариант" от "МОТИВа" на случай потери sim-карты - обсуждение на форуме В«ОператорыВ» на E1.ru

Расположитесь как для отжиманий, но ноги согнув в коленях. Делайте отжимания от пола — голени не должны касаться пола. Выполните упражнение 10-20 раз, сделав 2-3 подхода.

Сначала будет казаться, что упражнения очень сложны для вас, но по мере занятий вам будет с каждым разом все легче и приятнее заниматься, а красивая фигура будет приятным подарком за все ваши усилия и старания.

Как восстановить фигуру после родов: золотые правила молодой мамы

Многие молодые мамы начинают переживать из-за своей фигуры после родов. Мотивы сбросить лишний вес могут быть разными: хочется чувствовать себя подвижнее и бодрее или просто влезть в свои старые джинсы. Давайте поговорим о том, когда можно начать заниматься спортом, и почему это важно не только для фигуры молодой мамы.

Сколько можно набрать во время беременности?

В среднем вес во время беременности увеличивается на 13,8 кг. Для каждой женщины показатель набора веса индивидуален. Например, пышечки набирают меньше, чем худенькие, а высокие больше, чем низкие.

У женщин, у которых сильно увеличивается объем груди, обычно значительнее возрастает и масса тела. В среднем женщине с нормальным весом стоит ожидать, что ее прибавка во время беременности составит 11-16 кг.

Почему физическая активность после родов особенно важна?

После родов женщине необходимо укреплять мышечный каркас, так как основные мышцы брюшного пресса растянулись и могли разделиться по линии середины (диастаз прямых мышц живота). Это считается нормой во время беременности, но нужно восстановить силу и эластичность мышц, ведь они играют важную роль в поддержании спины и таза. Чем старше и тяжелее ребенок, тем нужнее сильные и развитые мышцы.

Когда начинать заниматься спортом?

Не важно, были ли у вас естественные роды или кесарево сечение — сходите на осмотр врача через 6 недель после родов. Уточните, можно ли вам заниматься спортом у специалиста. Иначе вы можете только навредить себе, если приступите к тренировкам слишком рано.

Какие тренировки возможны?

Самые важные тренировки, которые вы можете возобновить сразу после родов, — упражнения на укрепление мышц тазового дна. Их можно выполнять и во время беременности, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов.

Для сокращения мышц тазового дна представьте, что вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания — вы должны ощутить сжатие и подъем мускулатуры. Никакие другие части тела двигаться не должны. Упражнение можно выполнять в любом месте — никто и не догадается.

Существуют два типа упражнений:

1. Медленные: сохраняя спокойное, глубокое дыхание, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте, сколько сможете, до 10 секунд, затем полностью расслабьте. «Золотой стандарт» — 10 повторений по 10 секунд каждое.

2. Быстрые: сильно сожмите мышцы тазового дна, а затем быстро расслабьте. Повторите 10 раз. Расслабление не менее важно, чем сжатие, так что убедитесь, что вы выполняете его полностью.

В идеале комплекс из медленных и быстрых упражнений необходимо выполнять три — шесть раз в день. При этом не следует сжимать ягодицы, двигать ногами или отклоняться назад.

Тренировать мышцы тазового дна необходимо и тем женщинам, которым предстоят роды с помощью кесарева сечения. Исследования показывают, что у большинства эти мышцы ослабевают из-за вынашивания ребенка, а не из-за естественных родов.

Если вы хотите быстро избавиться от живота, то будьте к себе внимательны: в первое время стандартные упражнения на пресс могут только навредить. Поэтому постарайтесь осторожно втягивать в себя живот и мышцы тазового дна каждый раз, когда собираетесь поднять что-то тяжелое, нагнуться или наклониться.

Великолепная кардиоваскулярная нагрузка на организм — это ходьба. И вы сможете заниматься вместе с малышом. Только не стоит сразу же начинать с двухчасовых прогулок в быстром темпе, никаких пробежек. В тренировочный процесс следует вливаться постепенно. Пилатес для молодых мам и йога вполне подойдут.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой».

Обратите внимание, что интенсивность физических упражнений влияет на количество грудного молока, которое у вас вырабатывается.

Насколько эффективны корсеты или бандажи?

Корсеты и бандажи поддерживают ослабленные мышцы брюшного пресса и уменьшают дальнейшее давление, особенно когда вы поднимаете тяжесть, чихаете или садитесь прямо. Но для тонкой талии и плоского животика вам нужно укреплять мышцы брюшного пресса. Чтобы был эффект, ношение корсета нужно сочетать с приемлемыми физическими упражнениями.

Правильное питание

Не забывайте, что правильное питание важно не только во время беременности, но и после родов. А то, что мама должна есть за двоих — заблуждение. Не пренебрегайте завтраками, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Избегайте в своем рационе сладости, полуфабрикаты, фастфуд, жареные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов, пейте воду, старайтесь не перекусывать на ходу. Посоветуйтесь с врачом, какие продукты следует исключить совсем, а какие, богатые полезными веществами и витаминами, добавить в меню.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector